تقوية العضلات حول الركبة
الركبة أكبر مفصل بالجسم وأكثر عرضة للأصابة، وتقوية العضلات حول الركبة أول علاج لآلام الركبة وعلاجها، لأن الركبة تحمل أوزاننا طوال الوقت، وتتحمل مجهودنا المستمر من مشي ووقوف وجلوس والحياة الكسولة التي نعيشها، وزيادة الوزن كلها عوامل تؤدي إلى ظهور آلام الركبة وأهمية الركبة تأتي من كونها تربط بين عظام الفخذ وعظام الساق، وهناك تمرينات رياضية تعمل على تقوية الركبة لكن قبل البدء بهذه التمرينات يجب أن تكون هناك عملية تسخين بتمارين بسيطة لأن هذه التمرينات تعمل ضغطًا خفيفًا على الركبة ويتدفق الدم إلى العضلات وبذلك تكون أكثر مرونة.أسباب أهمية تمارين الركبة
1- هذه التمارين تدعم الركبة حتى لاتحدث آلام مستقبلية وتخفف ألمها الحالي أو منعه نهائيًا. 2- العضلات القوية والمرنة تحافظ على صحة الركبتين وهي الطريقة الأكثر فاعلية لعلاج هساشة العظام. 3- عضلات الساق القوية تدعم الركبتين وهذا الدعم يخفف الضغط على المفاصل وتقوي العضلات المحيطة بالركبة. وهذه التمارين تساعد على تخفيف آلام الركبة لكن إذا زاد الألم يجب أستشارة طبيب.تمارين الركبة
التمرين الأول رفع الساق
طبعًا إذا كان هناك كسور أو هشاشة عظام يجب عدم ممارسة هذا التمرين، ويتم هذا التمرين بالتمدد على الأرض وتحتنا سجادة الرياضة لتوفير الراحة، ندع الساق اليسرى مستقيمة ونقوم بثني الساق اليمنى عند الركبة، شد عضلات البطن للداخل مع أرجاع الجزء السفلي إلى أسفل، نضع يدنا بالفراغ بين الظهر والأرض ندفع الجزء السفلي من الجسم للخلف برفق وللأعلى، أرفعي الرجل اليسرى ببطئ دون ثني الركبة لمدة ٥ ثواني، ننزل الساق ببطء ونكرر التمرين مرتين ونبدل للجنب الثاني.
التمرين الثاني ثني أوتار الركبة
يتم التمرين أمام شيء ثابت أمامنا كرسي أو طاولة أي شيء نستند عليه، نقف بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين عن بعضهما ثم نبدأ بطوي الركبة إلى الخلف ورفع الكعب عن الأرض ونستمر برفع الكعب حتى يصل لثنية الركبة، ونرفع الساق المطوية للأعلى خمس ثواني ثم ننزلها ببطء على الأرض ويتم تبديل القدمين مرة اليسار وأخرى اليمين ونكرر التمرين لكل ساق مرتين.
التمرين الثالث تمرين الخطوة
تتم ممارسة هذا التمرين بوجود كرسي صغير أو أي مرتفع عن الأرض حوالي ٢٠سم، ونحافظ على توازن الجسم عندما نرفع القدم عن الأرض على الكرسي ثم ننزلها ونرفع القدم الأخرى وخمس ثواني الفاصل بين القدم والأخرى وعندما ننزل القدم ببطء وليس بسرعة وهكذا يستمر التمرين بمبادلة القدمين. (ملاحظة: اللذين لديهم مشكلة بالتوازن هذا التمرين لايناسبهم )
التمرين الرابع رفع القدم
نستلقي على الظهر ويفضل تحتنا سجادة ونقوم برفع قدم والأخرى مثنية، ثم نقوم بالتبادل بين الساقين ونكرر التمرين عشر مرات. تابع لتمرين رفع القدم وهو لشد العضلات نتمدد على جنب أو ممارسة هذا التمرين على الكرسي لأن النوم على الظهر قد يؤلم أحيانًا.
التمرين الخامس تمرين نط الحبل
أهم التمارين لتقوية الركبة وهذا التمرين يتطلب وجود حبل مرن وليس قاسي، ومسكه باليدين ثم القفز فوقه لكن في حالة تمرين الركبة يجب النزول ببطء وعلى وضعية القرفصاء، أفضل من الهبوط على مفصل القدم، والتمرين مفيد لتقوية عضلات الركبة.
التمرين السادس تمرين الكاحل
أولًا نقوم بأختبار للكاحل لعدم وجود ألم، ثم نقوم بالتمرين نستخدم حبل ونضع القدم ثم نحرك القدم مرة للأمام ومرة للخلف ومدة هذا التمرين نصف دقيقة لكل قدم.
التمرين السابع تمرين الأسطوانة الرغوة
نقوم بلف كاحل القدم اليمين ونضعها فوق اليسار ثم نعكس الحركة اليسار فوق اليمين، ونحرك القدم صعودًا ونزولًا، ونضع ثقل تحت القدم على شكل أسطوانة ونقوم بحركات للقدمين فوقها، وأهمية هذا التمرين يهدف لتقوية الغضاريف والأنسجة بالركبة.
التمرين الثامن تمرين الوقوف على أصابع القدم
تمرين بسيط وسهل ويمكن أن يطبق في أي مكان وهو الوقوف على أصابع القدم لمدة تصل إلى ثواني.
التمرين التاسع
تمرين الأستلقاء على البطن والجسم مشدود ومستقيم ثم نرفع الساق اليمين وهي مشدودة ونبدل بالساق اليسار، وهذا التمرين مهم لتقوية عضلات الركبة والفخذ.
التمرين العاشر تمرين القرفصاء
نثبت القدمين جيدًا بالأرض ثم نثني الركبة في وضع القرفصاء وندفع بالفخذ للخارج وكل عشر ثواني أستراحة حتى لاتضغط على المفاصل وهذا التمرين مهم وضروري لتقوية أوتار الركبة وعضلات الساق والألياف والأنسجة.
عدا هذه التمارين التي ذكرناها لتقوية الركبة وتكون جزء من العلاج هناك بعض الألعاب لتقوية الركبة مثل.
1- المشي أو الجري لمدة نصف ساعة يوميًا.
2- السباحة تقوي الركبة وتزيد مرونتها.
3- ركوب الدراجة الهوائية تمرين مفيد للركبة.
4- الغذاء الصحي ضروري للألم وخصوصا الأسماك التي تحتوي على زيوت أوميغا ثري، وهذه لوحدها مضادات لألتهاب المفاصل، الخضروات والفواكه والحليب ومشتقاته، ولتقوية الركبة أيضًا هناك الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الخروع التي ندهن بها الركبة لمدة ساعتين.
وغير المسكنات والتمارين الرياضية للركبة هناك أعشاب شربها يساعد على تخفيف آلام الركبة والعضلات والمفاصل وهي في متناول اليد.
1- الكركم
يحتوي على مادة الكركمين وهي مادة كيميائية رئيسية في هذه العشبة ولها أثر كبير في تخفيف الألم والألتهاب وله فاعلية كبيرة في الوقاية من ألتهاب المفاصل.2- الزنجبيل
ويستخدم لعلاج أمراض كثيرة ولمشاكل الجهاز الهضمي والزنجبيل له فائدة في تخفيف الألم ومضاد ألتهاب.3- مخلب الشيطان أو نبتة الكلاب
عشبة تعالج آلام الظهر والروماتيزم والعضلات والمفاصل ويتواجد منها على شكل أقراص وبودرة طبيعية تمزج بالماء.
أخيرًا لانفكر إذا آلمتنا الركبة لانمارس الرياضة بل يجب تقوية الركبة وبالتدريج أي لانبدأ بتمارين قوية مباشرة، لكن التمرينات الرياضية مهمة لدعم العضلات المحيطة والركبة وتقليل آلامها.
ملاحظة: عند عدم الأستفادة من التمارين وأستمر الألم يجب مراجعة طبيب مختص.
أقرأ أيضًا : فوائد الرياضة للطفل وأهم التمرينات الرياضية
