اخترنا لك بعض الوجبات الخفيفة التي تُساعد على إمداد الجسم بالطاقة وتقليل العطش لتناولها في وجبة السحور بشهر رمضان.
عجة الخضار:
المكونات: - 4 بيضة. - خضار مفرومة (بقدونس، بصل أخضر، فيفلة خضراء). - قليل من الجبنة البيضاء. - ملح وفلفل. - ملعقة طحين. الطريقة: - اخفق البيض مع الخضار والملح. -اضف الطحين واخفق جيدا. - اقليها في مقلاة حتى تنضج، ثم أضف الجبن. - قدّمها مع خبز القمح. الفائدة: بروتين عالي وألياف تُشعر بالشبع.
البيض والبندورة (البيض بالطماطم)
المكونات: - 5 بيضات كبيرة. - 4 حبة بندورة (طماطم) متوسطة الحجم، مقطعة مكعبات صغيرة. - 1/4 بصلة مفرومة جوانح. -1فليفلة خضراء مفرومة جوانح - 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت نباتي. - ملح وفلفل أسود حسب الرغبة. - رشة بابريكا أو كمون (اختياري). - بقدونس مفروم للتزيين (اختياري). خطوات التحضير: - اغسل البندورة واقطعها مكعبات صغيرة. - افرم البصل جوانح (إذا كنت تستخدمه). -أفرم الفليفلة جوانح - سخن الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. - أضف البصل المفروم وقلبه حتى يذبل ويصبح لونه ذهبيًا خفيفا (حوالي 2 دقيقة). -أضف الفليفلة الخضراء وقلب المزيج (حوالي 3 دقائق) - أضف مكعبات البندورة وقلبها مع البصل. اتركها على النار حتى تنضج وتصبح طرية وتخرج عصارتها (5-7 دقائق). يمكنك تغطية المقلاة لتسريع النضج. - نكه الخليط بالملح والفلفل الأسود وأي بهارات أخرى (كمون أو بابريكا) حسب الرغبة. - ممكن أن تخفق البيض في وعاء مع قليل من الملح والفلفل أو أن تتركه كما هو وتضعه في صحن وفوقه البهارات ثم تسكبه. - اسكب البيض فوق خليط البندورة في المقلاة وحرك المزيج برفق باستخدام ملعقة خشبية. - غطي الطنجرة واتركه حتى ينضج البيض ويتماسك قليلًا (5-7 دقائق). تجنب طهيه أكثر من اللازم ليبقى طريا ومفيدا. - انقل الطبق إلى صحن التقديم، وزينه بالبقدونس المفروم. - قدمه ساخنا مع خبز توست أو خبز عربي. ملاحظات: - يمكن إضافة فلفل أخضر حار مفروم لإضافة نكهة حارة. - إذا كنت تفضل الطبق جافا، قلل من عصارة البندورة بإزالة البذور قبل التقطيع.
شوفان بالفواكه والمكسرات:
المكونات: - ½ كوب شوفان. - كوب حليب (أو ماء). - ملعقة عسل أو قطعة تمر مفروم. - فواكه مقطعة (موز، تفاح، فراولة). - مكسرات (لوز، جوز). - رشة قرفة. الطريقة: - اطبخ الشوفان مع الحليب حتى ينضج. - أضف العسل أو التمر وقلّب. - زيّنه بالفواكه والمكسرات والقرفة. الفائدة: غني بالألياف والطاقة البطيئة الامتصاص.
توست الأفوكادو والبيض
المكونات: - شريحة خبز أسمر أو توست. - ½ حبة أفوكادو مهروسة. - بيضة مسلوقة أو مقلية. - رشة سمسم أو زيت زيتون. الطريقة: - انشر الأفوكادو على الخبز المحمص. - ضع البيضة فوقها وزينها بالسمسم أو الزيت. الفائدة: دهون صحية وبروتين لطاقة مستدامة.
لبن زبادي مع جرانولا والتوت
المكونات: - كوب زبادي يوناني. - ¼ كوب جرانولا. - توت أو فراولة مقطعة. - ملعقة صغيرة عسل (اختياري). الطريقة: - ضع طبقات من الزبادي والجرانولا والفواكه. - أضف العسل للحلاوة. الفائدة: البروبيوتيك في الزبادي يُحسّن الهضم، والفواكه تُرطّب.
التمر والموز
المكونات: - حبتان تمر (منقوع في ماء). - موزة. - كوب حليب أو لبن. - ملعقة شوفان أو زبدة فول سوداني. - ثلج (اختياري). الطريقة: - اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا. - قدّمه فورا. الفائدة: سريع التحضير وغني بالسكريات الطبيعية والمعادن.
نصائح عامة:
- تجنب الأطعمة المالحة أو المقلية لتجنب العطش.
- اشرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة (كالشوفان والخبز الأسمر) لإطلاق الطاقة تدريجيا.
