يتجه العالم إلى استبدال المصادر الحيوانية بالمصادر النباتية لحياة صحية أكثر وبعد أن أثبتت دراسات عدة أن النظام الغذائي النباتي يتفوق على الأنظمة الغذائية الأخرى من حيث الحماية من الأمراض الخطيرة والمزمنة، صار البحث عن بدائل نباتية لمصادر الغذاء، إلا أن الرياضيين لازالوا لا يثقون بالمصادر النباتية لتقوية البنية الجسدية وبشكل خاص بناء العضلات.
البطاطا كبديل للحليب في بناء العضلات
أجرى باحثون في جامعة ماستريخت في هولندا دراسة لتقييم كيف تعزز بروتينات البطاطا التفاعلات البنائية التي تزيد من كتلة العضلات. ووجدت الدراسة أن تناول البروتين المشتق من البطاطا يمكن أن يزيد من معدلات تخليق البروتين العضلي أثناء الراحة وممارسة الرياضة، وأن هذه الاستجابة لا تختلف عن تناول كمية مكافئة من بروتين الحليب في بناء العضلات.بناء العضلات بالبروتين
تخليق البروتين العضلي (MPS) هو العملية التي تصبح فيها الأحماض الأمينية بروتينات عضلية هيكلية، ويعد تناول البروتين وممارسة الرياضة أمرًا حيويًا لـ MPS للحفاظ على كتلة العضلات والهيكل العظمي وبنائها. يمكن أن يؤدي تناول البروتين أثناء التعافي من التمرين إلى زيادة معدلات تخليق البروتين العضلي، وتختلف هذه المعدلات حسب مصدر البروتين. وتعتبر البطاطا، ثالث أكثر المحاصيل استهلاكًا في العالم ، تحتوي على 1.5٪ فقط من البروتين بناءً على وزنها الطازج، ومع ذلك ، يمكن استخلاص تركيز البروتين من بقايا عصير البطاطا التي تستخدم للتغذية.
وأشارت الدراسة إلى أن أن تركيبة الأحماض الأمينية لبروتين البطاطا تشبه تلك الموجودة في بروتين الحليب، وأضافت أن البطاطا "توفر كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الفردية وفقًا لمتطلبات منظمة الصحة العالمية / منظمة الأغذية والزراعة / جامعة الأمم المتحدة، مع عدم وجود عيوب واضحة."
الأطعمة الكاملة مقابل المكملات الغذائية
مع استمرار توسع سوق مكملات البروتين، يؤكد بعض الباحثين أن هذه المنتجات غير كافية مقارنة بالأطعمة الكاملة من حيث الفوائد الغذائية، أي أن استهلاك المصدر الطبيعي للغذاء أفضل من تناول المكملات الغذائية، مما يشير إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على البروتين من الأطعمة "لديهم كثافة مغذية أكبر في نظامهم الغذائي."
اقرأ أيضاً:
تشنجات الساق ليلاً.. أسبابها ومتى تكون مؤشرات لأمراض أخرى
ومع ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية قد يكون أكثر صعوبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يجب أن يخطط الشخص مسبقًا للتأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين B-12 ، والتي يحصل عليها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من المنتجات الحيوانية.
ويمكن أن تكون الأطعمة النباتية الصحيحة مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية، وفي الوقت ذاته تساهم في بناء العضلات.
بعض المنتجات النباتية ، مثل فول الصويا والكينوا ، عبارة عن بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان، وتساعد في بناء العضلات، ولكن يفتقد البعض الآخر لبعض هذه الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم تناول نظام غذائي متنوع.
تحتوي الأطعمة الصحية التالية ذات الأصل النباتي على نسبة عالية من البروتين لكل وجبة:
منتجات فول الصويا
تعتبر منتجات الصويا من بين أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. يختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير فول الصويا:
يحتوي التوفو الثابت (لبن فول الصويا) على حوالي 10 جم من البروتين لكل كوب.
تحتوي حبوب إدامامي (فول الصويا غير الناضجة) على 8.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب.
يأخذ التوفو نكهة الطبق الذي يتم تحضيره فيه بحيث يمكن أن يكون إضافة متعددة الاستخدامات إلى الوجبة.
اقرأ أيضاً:
من أخطر أمراض الدم.. ما هي المايلوما المتعددة وأعراضها وطرق العلاج
العدس
يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم .
العدس المطبوخ يحتوي على 8.84 غرام من البروتين لكل كوب، ويعتبر العدس مصدر كبير للبروتين لإضافته إلى روتين الغداء أو العشاء.
الحمص
الحمص المطبوخ غني بالبروتين ، ويحتوي على حوالي 7.25 جم لكل كوب.
يمكن أن يؤكل الحمص ساخنًا أو باردًا، وهو شديد التنوع مع الكثير من الوصفات المتاحة.
الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية وقد يحسن صحة القلب، يحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل كوب.
زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين، حيث تحتوي على 3.6 جرام لكل ملعقة طعام ، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة البروتين.
اللوز
يقدم اللوز 16.5 جم من البروتين لكل كوب، كما أنه توفر كمية جيدة من فيتامين (هـ) ، وهو مفيد للبشرة والعينين.
اقرأ أيضاً:
تعرف على مرض القولون العصبي.. أعراضه أسبابه وطرق العلاج منه
الفاصولياء مع الأرز
بشكل منفصل، يعتبر الأرز والفاصوليا مصادر غير مكتملة للبروتين، لذلك يمكن أن توفر هذه الوجبة الكلاسيكية، عند تناولهما معًا ، 7 جرام من البروتين لكل كوب.
الخضار الغنية بالبروتين
تحتوي العديد من الخضروات الورقية ذات الألوان الداكنة على البروتين. لا تكفي هذه الأطعمة التي يتم تناولها بمفردها لتلبية متطلبات البروتين اليومية ، ولكن القليل من الوجبات النباتية الخفيفة يمكن أن تزيد من تناول البروتين ، لا سيما عندما تقترن بأطعمة أخرى غنية بالبروتين.
تحتوي ساق واحد متوسط من البروكلي على حوالي 4 جرام من البروتين.
يقدم اللفت 2 جرام من البروتين لكل كوب.
5 فطر متوسط الحجم يقدم 3 جرام من البروتين.
وعند مزج عدد من العناصر معاً في السلطة على سبيل المثال يصل الإنسان لمتطلبات البروتين المطلوبة يومياً لبناء الجسم بشكل صحي.